Conheça alguns alimentos que são ricos em ferro

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O ferro é um elemento de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo.

“É considerado um componente essencial no transporte de oxigênio no organismo; formação de glóbulos vermelhos; manutenção do sistema imunológico; produção e manutenção de vários neurotransmissores cerebrais e na proteção contra danos provocados por oxidantes”.

O ferro está presente em alimentos como “fígado, ostras, mariscos, carnes, peixes e aves.São também consideradas fontes com boa absorção os cereais, grãos, oleaginosas e vegetais verdes. Outras fontes como o feijão, lentilha, espinafre, soja e beterraba necessitam da combinação com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção”.

O consumo recomendado de ferro para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas diários.

A partir dos 50 anos, esse número desce para os 8 miligramas e, no caso das grávidas, o consumo sobe para 27 miligramas por dia.

Veja quais são os alimentos mais ricos em ferro e comece hoje mesmo a incluí-los, na quantidade certa, em sua alimentação!

1. Ostra

ostrasAs ostras são, além de uma boa fonte de ferro, uma fonte de fósforo, imprescindível a uma boa formação e manutenção dos ossos e dos dentes. Além disso, o selênio e a vitamina C estão presentes e atuam juntamente com outros antioxidantes reduzindo a ação dos radicais livres. Cerca de 80% a 90% do corpo da ostra é composto por água, e por isso ela também é um alimento que pode ajudar na hidratação.

Mas atenção, as mulheres grávidas não devem consumir ostras devido ao risco de toxoplasmose. 100 g de ostras (cerca de oito unidades) fornecem entre 5 a 9 miligramas de ferro.

2. Tofu

tofuPara quem não conhece, o tofu é um alimento originário da China, rico em ferro e proteína vegetal, obtido da soja. Tem uma textura firme parecida com a do queijo, sabor delicado, cor branca e apresenta-se sob a forma de um cubo branco. 100 g de tofu equivalem a 5 miligramas de ferro. É um alimento que absorve facilmente o sabor de outros alimentos e temperos. Pode ser comido cru, frito, cozido em sopas ou em molhos, cozido a vapor, recheado com diferentes ingredientes.

3. Fígado bovino

figado de boiO fígado de boi é um produto nutritivo, rico em vitaminas, e recentemente foi classificado como um dos “super-alimentos”, recomendados para serem incluídos na alimentação. Entre as vitaminas e compostos benéficos presentes no fígado de boi constam as vitaminas A, B12, B5, B6 e C, folato (ácido fólico), riboflavina, selênio, cobre e zinco.

Mas atenção, o fígado de boi apresenta um alto grau de colesterol e gorduras saturadas, e deve ser consumido com moderação. Em 100 gramas de fígado são encontrados 5 miligramas de ferro.

4. Cereais

CereaisOs cereais integrais são uma ótima maneira de ingerir ferro. 100 gramas contêm cerca de 5 miligramas desta substância. Algumas opções são: massas integrais, quinua, aveia, cevada e trigo.

Evite as variedades industrializadas e com grande quantidade de açúcar.

5. Gema de ovo

 

gema do ovo 1

 

A gema do ovo é rica em ferro, ácido fólico e vitaminas do complexo B, também traz benefícios ao sistema nervoso e da memória.

O consumo deve ser feito com moderação. Em 1 gema do ovo são encontrados 1miligrama de ferro.

 

 

6. Vegetais verdes

vegetais-verdeAgrião, rúcula, espinafre, couve e brócolis também são ótimas fontes de ferro.

Além disso, são ricos em vitamina A e contêm muitas substâncias antioxidantes. 100 gramas contêm cerca de 3,6 miligramas de ferro.

7. Carne bovina

carne-assada-com-gordura-1A carne bovina magra é fonte importante de proteína e ferro. Serve como uma boa fonte de vitamina B12 e vitamina B6, selênio e zinco.

A cada 100 gramas de carne estão presentes cerca de 3 miligramas de ferro.

 

8. Frutas secas

frutasecasAs frutas secas repõem nutrientes minerais como ferro, zinco, potássio e vitaminas com a vantagem de possuírem gordura vegetal que melhoram as taxas do bom colesterol, o HDL. Inclua figo, uva passa com semente, pêssego e damasco em sua alimentação. A cada 100 gramas de frutas secas estão presentes cerca de 2 miligramas de ferro.

 

9. Oleaginosas

OleaginosasAs oleaginosas são ricas em muitos nutrientes, sendo fonte de proteínas, de gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, vitamina E, magnésio, selênio, zinco, manganês e ferro. O consumo moderado de avelã, amêndoas, pistache, castanha-de-cajú, castanha do pará traz benefícios à saúde. Em 100 gramas desses alimentos estão presentes cerca de 2,5 miligramas de ferro.

 

10. Grãos

GraosLentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas e ferro. A ingestão de 100 g por dia fornece uma média de 2 miligramas de ferro.

 

 

Cuidado com o excesso de ferro

Vale salientar, que apesar da importância do consumo, o excesso de ferro é prejudicial e pode trazer também problemas de saúde, como o aumento de riscos de câncer, de doenças degenerativas, como o mal de Parkinson, e o comprometimento de algumas funções normais do organismo. Por isso, consuma-o na quantidade certa. Consulte seu nutricionista para que ele faça um cardápio adequado ao seu organismo.