O que comer antes e depois da academia?

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A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física – e comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como o aumento da massa muscular.

Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura. Itens ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos, são essenciais nesses momentos.

Muscle-manDurante o exercício de força, o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular. Por isso, o músculo deve ter um estoque da substância para garantir um bom desempenho na atividade física e evitar a perda de massa magra. Esse estoque pode ser formado por meio do consumo de carboidratos antes do exercício, incluindo pães, massas, cereais e frutas.

O ideal é que sejam consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, como pães e massas integrais, por exemplo. Isso porque a glicose presente nesses alimentos é absorvida pelo corpo mais lentamente, fazendo com que o açúcar demore para chegar às células. Com isso, o corpo recorre à queima de gordura para obter energia.

Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo suficiente para o organismo os digerir completamente e absorver todos os nutrientes.

Pós – Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, como um pão ou um suco de frutas. Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício – processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Especialistas recomendam o consumo de fonte de carboidrato e outra de proteína até 1 hora depois da atividade física.

“Quem treina precisa de 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de seu peso total ao dia para que esse processo seja bem sucedido. Normalmente, recomendamos que, logo após o exercício, o indivíduo consuma 20 gramas de proteína, quantidade encontrada em dois filés de frango, por exemplo”.

O que comer antes e depois da academia?

Antes:

Frutas

frutas_todasFrutas como a laranja e a maçã têm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto é, o açúcar presente nesses alimentos chega à corrente sanguínea lentamente e, por isso, não provoca picos de glicose no sangue. “Isso faz com que o corpo opte por utilizar gordura como fonte de energia na hora do exercício”. Além disso, as frutas aumentam o estoque de carboidrato no músculo, que é armazenado em forma de glicogênio, garantindo um bom desempenho na atividade física. O ideal é que a fruta seja consumida uma hora antes do exercício.

Pão integral

pao-integral-70-791O pão integral possui a mesma característica das frutas: é fonte de carboidratos e de fibras de baixo índice glicêmico. Consumir esse alimento uma hora antes do exercício faz com que o corpo gaste mais gordura para obter energia. Além disso, oferece carboidratos à massa muscular, melhorando o desempenho na atividade física.

 

Ovos

ovos-mexidos-1O ovo é rico em proteína e, por isso, ajuda na reconstrução das fibras musculares após a atividade física. Porém, durante a atividade física, o organismo também utiliza uma pequena porção de aminoácidos, que são pequenas estruturas da proteína, como fonte energética. Consumir um ovo mexido duas horas antes do treino é o suficiente para digerir adequadamente o alimento e melhorar o desempenho no exercício.

 

Depois:

Suco de frutas

Glasses of fruit juice with fruits
Glasses of fruit juice with fruits

Durante o exercício físico de resistência, o músculo utiliza seu estoque de glicogênio para ter energia. Por isso, depois da atividade, as células musculares ficam mais permeáveis para captar a glicose, repor esse estoque e acelerar o processo de recuperação. Então, alimentos que são fonte de energia rápida são ideais nesses momentos, e o suco de frutas é uma opção ideal. Recomenda-se que eles sejam consumidos até 30 minutos depois da atividade física.

Cereais integrais

cereais-integraisPães e massas integrais também são fonte de energia rápida e saudável para o corpo. “Pessoas que querem emagrecer podem estender um pouco o intervalo entre o final do exercício e a alimentação em até 60 minutos, retardando o efeito da insulina no organismo, que inibe a queima de gordura”.

Carne

Filé-de-Frango-Grelhado-05Os exercícios de resistência provocam microlesões no músculo, que devem ser regeneradas para que, de fato, ocorra o aumento da massa muscular. As proteínas são essenciais nesse processo, pois reinstauram a integridade da musculatura. Assim como o leite e o ovo, por exemplo, a carne, tanto vermelha quanto branca, é rica no nutriente. “Dois filés de frango médios, por exemplo, são suficientes para oferecer a quantidade de proteína necessária depois da atividade física, que é de 20 gramas”.

 

“Para uma dieta personalizada procure sempre um nutricionista”